domingo, 18 de dezembro de 2011

Desafio de verão: Treinamento funcional com Slide "caseiro".

Oi queridas e queridos!

Estamos no finalzinho e agora ou vai ou racha!

Vocês conhecem o slide? É um equipamento de treinamento funcional, usado para trabalhar principlamente os membros inferiores (adutor e abdutor concentrado). Ele é ideal para atletas que necessitam trabalhar movimentos de deslocamento rápido como tênis, futebol, entre outros.
A novidade é que com materiais simples você pode fazê-lo em casa e exercitar o corpo inteiro. A dica veio da minha querida prima Amanda, futura Educadora Física, que já utiliza este equipamento para atender seus alunos de Personal Trainer residencial.
Eu amei a ideia e ainda mais o vídeo que ela fez para o blog. Então aí vai:

DICA DA SEMANA: Slide "caseiro"

Materiais necessários:
  • 1 banner
  • 1 par de meias ( se tiver de lã melhor ainda, pois desliza melhor)
  • Cera para carro
É muito simples! Basta passar um pouco de cera no banner e pisar ou vestir a meia. Aconselho a não usar uma roupa muito aberta também, é melhor legging e blusa, pois o movimento flui melhor sem travar nos exercícios realizados deitada. É uma delícia se exercitar nele, pode confiar!
Agora é só assistir o vídeo da Amanda, tirar a bunda da cadeira e se exercitar com prazer!

Agradeço à Amanda que, mesmo sem tempo, conseguiu gravar o vídeo. Além de primas, somos apaixonadas pelos exercícios e tenho certeza que ela terá um futuro brilhante, pois, só quem ama o que faz consegue ter sucesso!

Semana que vem o último post do ano, afinal eu mereço um descansinho também né?! ;)

Beijos!

domingo, 11 de dezembro de 2011

Desafio de verao: Sementinha poderosa!

Oi queridas!

Estou em Floripa, sem computador, somente com um Tablet emprestado e uma internet horrível! Por isso o post de hoje será rapidinho.

A dica da semana é:

Sementes de chia antes das refeições

Meninas esta semente é poderosa! Uma aluna me falou muito bem dela e eu fiquei curiosa! Comprei, usei e aprovei!

Dica da dica: tome um copo de água com uma colher de sobremesa 30 minutos antes das principais refeições.
Ela aumenta até 12 vezes o seu tamanho com a água e vira algo "tipo um sagu" gerando a sensação de saciedade. Então quanto mais agua você beber melhor!

Veja este link com mais informações e receitas:

Sementes de chia


Beijinhos e ótima semana!

domingo, 4 de dezembro de 2011

Desafio de verão: terceiro (e último) mês!

Dezembro, já?
É meninas, só falta um mês para fechar o ano com chave do ouro!
Esta época do ano é recheada de tentações. Festa, com certeza, é o que não falta. É encerramento disso, amigo secreto daquilo... Sem falar nas ceias de Natal e Ano Novo. Com tanta comemoração e comida gostosa, é praticamente impossível resistir. E pra que resistir? Hein? (A louca!).  Mas é sério, apesar de estarmos no final do desafio de verão, não vamos ser tão rigorosas na alimentação nesse período, afinal, como dizem: “O que engorda não é o que você come entre o Natal e o reveillon e sim o que você come entre o reweillon e o Natal!” 
 Imagine-se em uma festa destas, com a  mesa farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer e você no meio fazendo "bico" porque “não pode” comer. Pára né! Vamos ser honestas, privar-se disso só vai submetê-la a um duplo castigo, que a deixará deprimida, triste e insatisfeita. São sentimentos que mais colaboram para desequilibrar nosso organismo (aumentando o “hormônio do stress”: famoso cortisol) que complicará ainda mais o seu emagrecimento e a sua vida saudável.
Enfim, relaxem, pois, os excessos de fim de ano não comprometerão a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do desafio e da vida, desde que, haja bom senso.O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas. O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada.
Em relação aos exercícios, estes não devem ficar em segundo plano. É imprescindível que você se mantenha ativa, mesmo na correria do final do ano. Priorize: primeiro você, sua saúde e bem estar.
Que tal detonar cada gotinha de champanhe bebida?
O circuito deste mês é quase todo composto por exercícios que eu já coloquei aqui, porém adicionados a um acessório que faz toda a diferença: a bola. Esta bola vai gerar uma instabilidade, promovendo o desequilíbrio que acionará muito mais unidades motoras dos músculos. Desta maneira, além de dificultar o exercício, melhora sua resistência, seus músculos mais profundos (até aqueles ligados aos ossos) serão trabalhados. Também o assoalho pélvico será extremamente trabalhado e fortalecido com estes exercícios (os maravilhosos benefícios disso comentarei em outro post).
Outra novidade é que entre cada volta do circuito funcional completada você realizará um circuito aeróbico com a bola. Preparei este circuito com exercícios bem simples, sem impacto, mas que exigem bastante dos seus músculos e coração. Assim, a frequência cardíaca aumentará e permanecerá elevada durante todo o treino, ou seja, mais calorias queimadas e “adiós pernil assado”!
CIRCUITO FUNCIONAL
Primeiramente...
Aqueça e alongue seu corpo da mesma forma dos treinos anteriores. Clique nos links:
Como você já viu nos treinos anteriores, deverá fazer um exercício imediatamente após o outro, repetindo cada exercício de 15 a 20x, sem descanso entre eles. Ex.: realizo o exercício 1, 15x e passo imediatamente para o exercício 2, 15x e assim sucessivamente até o 5º exercício.
A grande diferença é que quando acabar os 5 exercícios, você irá fazer Circuito Funcional Aeróbico como no vídeo a seguir e recomeçar a sequência. Repita tudo (circuito com bola e halter + circuito aeróbico) 3x.


No final,após repetir os 2 circuitos 3x, alongue-se e deite-se, estendendo os braços, pernas e relaxando por alguns minutos, pensando na sensação de bem estar e na “missão cumprida”.
Exercício 1: Ponte + tríceps testa.
Foco: posteriores da coxa + glúteo + tríceps.
Funcionalidade: postura

A- Deite-se com os joelhos e pés unidos. Os pés em cima da bola. Braços extendidos, segurando 1 halter. INSPIRE.





B- Suba o quadril contraindo bem os glúteos, ao mesmo tempo em que flexiona os  os cotovelos, levando as mãos em direção a testa. EXPIRE.







Exercício 2: Supino + abdominal.
Foco: peitoral + abdômen.

Funcionalidade: postural. Ex.: permanecer sentado em frente o computador.






A- Deite com a bola entre a lombar e os glúteos. Extenda os braços na linha dos ombros e as pernas na linha dos quadris. INSPIRE.








B- Desça as pernas ao mesmo tempo que desce os cotovelos na direção do chão. EXPIRE.
Opção: Caso sinta dores na coluna lombar desça as pernas com os joelhos flexionados.






Exercício 3: Remada inclinada.
Foco: parte interna da coxa + costas.

Funcionalidade: pegar algo do chão, fortalecimento do assoalho pélvico e postura.



A- Coloque a bola entre os joelhos e  pise na largura dos quadris. Incline o tronco à frente e extenda os braço.INSPIRE.










B- Pressione a bola nos joelhos ao mesmo tempo em que eleva os cotovelos  na linha dos ombros.EXPIRE.












Exercício 4: Extensão de joelhos + rosca martelo.
Foco: quadríceps + bíceps.

Funcionalidade: permanecer sentado ou carregar sacolas.



A- Sente-se nos ísquios (ossinhos do bumbum) em uma cadeira ou puff. Coloque a bola entre os joelhos e  pise na largura dos quadris e com a ponta dos pés. Pegue os halteres com a palma da mão virada para a perna. Cotovelos ao lado da cintura.INSPIRE.









B- Extenda uma perna ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos Pressione a bola nos joelhos ao mesmo tempo em que eleva os cotovelos.EXPIRE.








Exercício 5: Agachamento + elevação frontal.
Foco: quadríceps, glúteos e ombros.

Funcionalidade: Elevar objetos, sentar-se.




A- Coloque a bola na linha da cintura (acima da coluna lombar) e pressione esta levemente na parede. Dê um passo à frente, posicione o quadril para trás (alinhado com a coluna), e segure 1 halter com as 2 mãos na frente das pernas. INSPIRE.










B- Agache até que a bola deslize na altura das escápulas , ao mesmo tempo em que eleva o hlater na altura do peito. EXPIRE.













O plano de caminhada para os dias de exercício aeróbico permanecerá o mesmo. Algumas pessoas me disseram que estava bem difícil, então continuem com o mesmo até adquirirem mais resistência. Realize o circuito funcional 3x na semana e as outras 3x o plano de caminhada, alternando os dias e descansando 1 dia na semana. Ex.: 2ª, 4ª e 6ª: circuito funcional; 3ª, 5ª  e sábado: plano de caminhada.
 Se você fizer estes exercícios mesmo comendo um pouquinho a mais nestas festinhas garanto que irá emagrecer!
Lembre-se: se você estiver bem consigo mesma, saberá equlibrar o prazer e o excesso. A relação com a comida e os exercícios deve ser a mais natural possível. Sofrimentos não devem fazer parte deste processo, pois eles apenas aumentam nossa cota de insatisfação. Por isso acredito que  as festas de final de ano não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar muito, desde que haja bom senso e manter a rotina de exercícios: sempre!
Beijos!

 

domingo, 27 de novembro de 2011

Desafio de verão: Exercícios na rede de praia!

Sol, praia, mar e.... exercícios? Hein?

Nem mesmo a pessoa mais sedentária do mundo fica imune aos apelos da prática de exercícios no verão.
O calor do verão desperta a vontade de sair de casa para fazer exercícios ao ar livre como: caminhadas, frescobol, atividades com bola (vôlei, futebol), andar de bicicleta, e muitas outras. Nada contra, muito pelo contrário! No entanto, nos belos dias ensolarados deve-se ter cuidados com o horário da prática, hidratação e proteção solar.

Nestes dias uma opção é realizar os exercícios em casa.Que tal utilizar um equipamento que todo mundo tem na casa de praia para tirar aquele soninho?

DICA DA SEMANA

Sabe aquela rede de praia que você só usa para descansar, ler um livro ou embalar as crianças? É dela que estou falando! Existe um equipamento muito utilizado no treinamento funcional onde você pode fazer exercícios funcionais com o corpo suspenso no ar (e não é nada barato). A bola suíça ou Fit Ball também faz este papel. Você pode substituir por uma simples rede de praia e fazer muitos exercícios nela. Fiz um videozinho rápido com ideias de exercícios que podem ser feitos ali.



O vídeo está escuro, mas dá para ver e atenção para um detalhe importantíssimo: a rede tem que estar muito bem presa e em uma altura que você consiga ficar sentada formando um ângulo de 90º no joelho. E ainda se deve “afinar” a rede. Isto é, deve-se juntar as extremidades da rede e tentar deixar ela mais firme.

Semana que vem tem treino novo pela frente, rumo ao último mês do desafio de verão, queridas! Precisaremos de um novo acessório que sugiro que vocês já providenciem caso não tenham em casa. É uma bola de criança do tipo “dente de leite”. Encontra-se facilmente em lojas de 1,99 ou de brinquedos. Ela precisa ser de plástico ou até de borracha porém, não muito dura ok? Como estas:



     
  

   
Beijos e vamo que vamo que só falta 1 mês!

domingo, 20 de novembro de 2011

Desafio de verão: Exercícios funcionais em casa para casais!

 Eu sei o que você fez no “feriado” passado...

Aquela chuvinha que estava (pra quem mora em Santa Catarina) pedindo um brigadeiro de colher e um filmezinho? Nada disso! Contarei e mostrarei para vocês o que eu fiz.
E a dica da semana é...
DICA DA SEMANA!
Ainda se sente desmotivada para malhar? É hora de chamar o marido, namorado ou uma amiga! Exercitar-se com uma boa companhia é sempre mais gostoso e divertido. Um incentiva o outro, e a sensação de missão cumprida vêm em dobro!
Aí vai um vídeo que fiz do nosso treino no feriado (15/11).

Estávamos na casa de praia de minha sogra, sem nenhum acessório ou equipamento para fazer exercícios. Sério? Como não? Tínhamos sim, e era o maior deles: o nosso próprio corpo e o peso deste.
O treino ficou “punkzinho”, e uma delícia de dorzinha no outro dia apareceu por todo o corpo.
O vídeo está editado, mas realizamos 3x este circuito inteiro repetindo cada exercício 10x.
Como podem ver os exercícios são realizados em dupla, simultaneamente. Isso ajuda a desenvolver valores como cooperação, confiança e respeito ao outro. Assim esta prática ajuda a torná-los mais unidos e até melhora o relacionamento.
Sintam-se a vontade para copiar e chamar o maridão (só não vale se você está na TPM) e cuidado se você ou o seu parceiro está com sobrepeso para não sobrecarregar as articulações nos exercícios onde um apóia o peso no outro.
Vocês podem terminar a sessão com uma massagem e “otras cositas más”... hehe.
Garanto que os elogios aumentarão de ambas as partes!
Beijos!

domingo, 13 de novembro de 2011

Desafio de verão: Dicas para o sucesso!

Oi queridos!

Estamos no meio do segundo mês do desafio e a maior dificuldade que as pessoas têm me relatado é que não conseguem se alimentar direito. Por isso hoje a dica da semana é para obter sucesso na alimentação.

DICA DA SEMANA:

  • Organização e planejamento: como tudo na vida se você não se organizar, provavelmente não conseguirá ter sucesso. Planeje um cardápio semanal de cada vez e faça as compras de supermercado no domingo.

  • Abasteça sua cozinha com alimentos saudáveis. 

  • Prepare-se. Cozinhe as refeições de véspera; cozinhe uma quantidade de frango ou carne que dê para a semana toda; lave e corte as verduras antes de guardá-las.

  • Faça um diário para monitorar seu sucesso. Você pode inclusive bater fotos de todas as suas refeições e visualizar no final do dia para melhorar ou seguir em frente. Pode também criar um blog com as fotos e registrar todo o seu esforço.

  • Divida seus lanches nas porções adequadas em sacos plásticos (do tipo zip-lock) ou potinhos (do tipo tupperware) e sempre tenha um deles na bolsa ou no carro para nunca ser pego de surpresa (costumo levar sempre uma fruta, ou castanhas, amêndoas, barrinhas de cereias).

  • Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água (de preferência de aço inox : é mais higiênica, saudável e a natureza agradece).

  • Tente sempre se alimentar antes de sair ou de fazer compras, para não ficar morrendo de fome e acabar escolhendo alimentos errados ou comendo tudo que vê pela frente.

  • Não deixe por perto tentações muito calóricas, pelo menos não à vista. O que os olhos não vêem o estomago não sente.

  • Sempre deixe um prato no freezer, para o caso de chegar tarde em casa e precisar fazer uma refeição rápida.

  • Se você tem filhos, tente dar-lhes um bom exemplo.

  • Planeje o que comer quando não estiver em casa.

  • Antes de sair para um compromisso social, faça um lanche saudável em casa.

  • Quando tiver vontade de comer alguma coisa, pergunte a si mesmo se está com fome ou se é uma necessidade emocional.

  • Saiba que cabe a você optar por ser saudável. Você será o maior beneficiado.

Olha que vídeo mais lindo! Não dá vontade de fazer uma aula desta?

video


Beijos!

domingo, 6 de novembro de 2011

Desafio de verão: Segundo mês - 2ª semana!

Quem “dança” seus males espanta! E ainda queima um monte de calorias... 
Minha paixão pelos exercícios começou pela dança. Nunca fui bailarina mas, quando criança, era metida a ajudar a professora a fazer as coreografias para as danças na escola. Sempre amei isso, passava horas dançando em casa, sozinha mesmo, em frente ao espelho ("a louca!"). Inventava passos e me requebrava toda ao som do “É o tchan”. Sim, eu sou da geração tchan!:P

Enfim, os anos se passaram e no início da faculdade dava aulas de Lambaeróbica, depois de Ritmos brasileños na Espanha e, mais recentemente, fiz o curso de Zumba e dava aulas de Dance Mix - uma aula que inventei com vários ritmos. Até no meu casamento fiz meu marido executar uma coreografia comigo.


Aí vai um videozinho, com parte da dança, que minha prima querida, Geane (seguidora fiel do blog) fez:

No momento não estou ministrando esta aula mas, sempre que bate uma “coceirinha no pé”, ligo o som bem alto e danço bastante até queimar o último “sinal de celulite”. Também acho que uma das coisas que me faz amar o método Pilates é sua base no ballet, a leveza e a fluidez do movimento. Dá uma olhadinha neste outro vídeo onde demonstro alguns exercícios no aparelho Cadillac do Pilates, no meu Studio. É uma parte da entrevista que dei para o programa Intimíssima (a qualidade do vídeo está péssima porque tive que filmar o notebook para conseguir editá-lo). 
Este mês ao invés de colocar um exercício extra por semana deixarei aqui a dica da semana. E a primeira é:
DICA DA SEMANA!
Choveu bem na hora que você ia pra rua se exercitar? Não tem problema amiga! Volte pra casa, som na caixa e solte este quadril! Não levaremos em conta o estilo ou gosto musical, e sim, os ritmos. Afinal, a música quando é boa de ouvir, dificilmente é para dançar. Ninguém merece esta coisa de “kuduro”, mas a coreografia é bonitinha.  Abaixo vai um link com um canal de vídeos do youtube com coreografias fáceis e gostosas pra dançar em casa:
Basta clicar nos vídeos do lado direito e, se preferir baixá-los, dá pra fazê-lo com o RealPlayer. Você pode dançar umas 10 ou 12 músicas para substituir a caminhada/corrida de 40 minutos.
Divirtam-se! Exercitar-se com prazer faz bem para o corpo e muito mais para mente!
Beijos e hasta luego!


domingo, 30 de outubro de 2011

Desafio de verão: Segundo mês - Yeah!

Oi queridas e queridos do meu coração!
O primeiro mês já era! Agora, só faltam 2 meses para transformar sua vida definitivamente!
Meus parabéns as queridonas que estão firmes (em todos os sentidos)! E para quem ainda não “pegou no tranco” não desiste não! Os deslizes fazem parte, mas só alguns...hehe!
Yeah! Hoje estou empolgada (acho que foi o new look) então, prepara que vem treino “power” pela frente...
Como já expliquei, a cada mês mudarei o plano de caminhada/corrida completamente, bem como o treino anaeróbico. Isto porque, seu “corpitio” já deve estar adaptado ao exercício, entonces...Vamos dar uma “puxadinha” a mais.Uuuul, delícia!
“Ai Tia Paula! Mal aguentei o primeiro mês e tu queres mais de mim?”
Isso mesmo amiga! Ou você já está satisfeita com o seu corpo e saúde?
Isto é necessário para que seus novos músculos continuem a se desenvolver, estimulando cada vez mais o metabolismo. Eles aceleram o processo de queima de gordura em termos exponenciais: cerca de 500g de músculos exigem que o corpo queime até 50 calorias extras por dia só para mantê-los. Agora, imaginem o que acontece quando meros 3kg de músculos são acrescentados ao corpo. Ele precisará de 300 calorias extras por dia para alimentá-los, ou seja, você vai se livrar de praticamente 500g de gordura a cada 10 dias “sem fazer nada”. Tudo de bom né?
O resultado será um corpo forte e saudável que pode durar a vida inteira, pois seus novos músculos vão sempre oxidar gordura para poderem sobreviver.
Chega de blábláblá e vamos ao que interessa... Força na peruca! (Hoje eu to que to!)
Plano de Caminhada
Os exercícios aeróbicos continuarão a ser realizados 3x na semana, com intervalos de 1 dia entre eles (ex.: segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sábado). Com este horário de verão, é uma delícia se exercitar ao ar livre, em um parque, praia, ou no asfalto mesmo. O que importa é entrar no clima!
Pirâmide: Esta estrutura de treinamento aeróbico é ótima para desenvolver o condicionamento cardiorrespiratório, pois permite você começar com breves explosões de velocidade, chamadas sprint, depois atingir o fluxo mais longo de energia no meio da sessão e então, recomeçar o ritmo.
40 MINUTOS DE TREINAMENTO AERÓBICO INTERVALADO
Antes e depois do exercícios, alongue-se como neste vídeo.
Você irá repetir esta sequência abaixo 3x.
·         5 minutos de aquecimento de caminhada com intensidade leve, sendo elevada aos poucos nos últimos minutos.

·         30 segundos de corrida com intensidade forte (sprint- como se estivesse correndo de um Pit Bull raivoso) 

·         1 minuto de caminhada de intensidade moderada

·         45 segundos de sprint

·         1 minuto de caminhada de intensidade moderada

·         60 segundos de sprint

·         1 minuto de caminhada de intensidade baixa

·         45 segundos de sprint

·         1 minuto de caminhada de intensidade baixa

E recomece sem o aquecimento:

·         30 segundos de sprint...
·         1 minuto de caminhada de intensidade moderada...
·         ....
·         ....

Após completar 3x esta sequência faça:

·         5 minutos de caminhada leve para “voltar a calma” (você irá precisar!)


Lembrando que esta é uma sugestão para iniciantes. Se você já fazia exercícios aeróbicos e tem um bom condicionamento, pode correr 40 minutos, fazendo alguns sprints de 1 ou 2 minutos durante a sessão.

Vamos à minha parte preferida:

EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS, ATIVAR!

O esquema é exatamente igual ao do 1º mês: repetir o circuito funcional 3x, fazendo um exercício imediatamente após o outro e repetindo cada um 15 a 20x, sem descanso entre eles. Faça 3 vezes na semana esta sessão em casa ou na academia e outras 3x o plano de caminhada/corrida. Exemplo: 2ª,4ª e 6ª - treino anaeróbico. 3ª, 5ª e sábado- treino aeróbico (caminhada/corrida).Não esqueça! Aqueça seu corpo como neste vídeo e alongue-se antes e depois da sessão como no vídeo que coloquei no plano de exercícios aeróbicos.


CIRCUITO FUNCIONAL 2:

Exercício 1: Afundo + Twist

Foco: Coxa, glúteos, ombros e abdômen.
Funcionalidade: pegar algo no chão, ou pegar a bolsa atrás no carro.


     A- Posicione-se com um pé à frente e o outro com a ponta do pé apoiada atrás na largura do quadril. Segure nas laterias do halter (bolinhas) elevando os cotovelos na altura dos ombros. Tente unir as escápulas atrás, "sugue" o abdômen e inspire.

   











    B- Afunde o joelho ao mesmo tempo que gira o halter para o lado da perna que está atrás.Expire.























Exercício 2: Agachamento sumô + Tríceps francês

Foco: Coxas e parte interna destas e tríceps (tchauzinho).
Funcionalidade: Sentar-se, empurrar algo para o alto.


A- Pernas bem afastadas (para fora do quadril) e ponta dos pés virada levemente para fora. Braços estendidos segurando o halter pelas laterais em cima da cabeça. Alinhe-se contraindo o abdômen, “segure a moedinha” e inspire.












   


    B- Agache ao mesmo tempo que dobra os cotovelos para trás. Expire.



Atenção! Agache em linha reta, sem inclinar o tronco para frente. Também não vale jogar o bumbum para trás, é tudo retíssimo! Os cotovelos quando dobram são bem fechadinhos, cuidado para não abrir demais.


















Exercício 3: Flexão 6 apoios + glúteo 4 apoios

Foco: peitoral, abdômen e glúteos
Funcionalidade: postural, como manter-se sentado.



   A- Posicione-se de barriga para baixo e coloque as mãos afastadas para fora do peito. Dedos para frente. Joelhos apoiados e MUITA ATENÇÃO: quadril baixo! NÃO empina esta bunda, por favor! Olhe para o chão e inspire.







     B- Flexione os cotovelos levando o peito no meio das mãos. Expire.










  C- Posicione o quadril mais para trás em 4 apoios. As mãos permanecem no mesmo lugar para enfatizar o trabalho abdominal. Inspire.






  
    D- Eleve um pé para cima (expire) e depois o outro.

Atenção! Este exercício não é realizado simultaneamente e sim um após o outro: primeiro deve-se fazer uma flexão de braços, segundo reposicionar o corpo e fazer a elevação de uma perna e depois da outra. Ok?







Exercício 4: Prancha + Remada

Foco: Costas e abdômen.
Funcionalidade: postural.


     A-  Posicione-se com os braços estendidos segurando os halteres (na vertical, bolinha para frente) e os joelhos ou pés apoiados (pontas). Quadril baixo! Imagine uma prancha nas costas, bem retinha. Mantenha o olhar no chão e inspire.





                                                               B- Puxe um halter para trás expirando, arrastando o cotovelo pela cintura, alternando os braços.
    











Opção:com os pés apoiados.


  

 
Exercício 5: Abdominal negativo + Rosca direta.

Foco: abdômen e bíceps.
Funcionalidade: postural e carregar sacolas.

A-   Sente-se (nos ísquios) apoiando os pés no chão, unindo os joelhos e os pés. Peito aberto e coluna ereta. Segure os halteres com as palmas para frente. Inspire.









   
    B- Incline o tronco para trás ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, levando as mãos em direção dos ombros.Expire.















Atenção! Este é um exercício que exige bastante força do Core ou Power House, lembram? Nosso centro de força integrado pelos músculos estabilizadores da coluna. Caso você sinta desconforto na região da lombar, você tem 3 opções:

1- prenda a ponta do seu pé em algum móvel ou sofá.

2- enrole uma toalha, simulando uma bola. Sente-se em cima de uma pontinha para ela não escapar e deixe acomodada na região lombar.

3- se tiver uma bolinha de criança do tipo "dente de leite" (encontrada em lojas de 1,99) melhor ainda!


Ai, amei este novo treino (abafa!) e vocês? 
Na próxima semana irei postar mais receitinhas e uma super dica para quem caminha/corre na rua e sofre quando o tempo não colabora com aquela chuvinha de verão bem na hora do seu treino aeróbico. Não tem desculpa amore "vamo que vamo"!

Beijos e...
Que lo aprovechem!
Ah! Antes que eu esqueça... Dá pelo menos um curtir aí pra mim,vai! Alí em cima do primeiro parágrafo.

Obrigada e bons treinos!!!