domingo, 25 de setembro de 2011

DESAFIO DE VERÃO!


Oi queridos!

Semana que vem começa o...

DESAFIO DE VERÃO 2011!!!

Se você está a fim de perder uns quilinhos, melhorar a sua saúde e, dar um “mimo” para o seu corpo, não perca!

Para isso você irá precisar de:
  •  Seu corpo;
  • Um pouco de disposição;
  • Persistência e disciplina;
  • Um colchonete;
  • Um par de halteres (2kg - iniciante; 4kg - intermediário; 5kg ou mais - avançado).
A partir de domingo (1/10) tudo irá mudar!

Espero vocês na semana que vem com muita força de vontade e energia!

Beijo com carinho!

Obs.: dúvidas, no e-mail phaullla@hotmail.com .

domingo, 18 de setembro de 2011

Como respirar nos exercícios?

Oi queridos!
Vamos continuar nosso papo sobre respiração?
No último post ensinei a respiração “tridimensional” do Pilates que, em minha opinião, é a mais correta e estabiliza melhor a postura.
Hoje vou dar dicas de como respirar corretamente nos exercícios.
Existem várias maneiras de se respirar durante os movimentos, porém, as que eu utilizo, por achar mais seguras e eficientes, são:

·         Respiração livre: pode-se respirar naturalmente, sem preocupação em coordenar a entrada e saída de ar com os movimentos. Utilizo em alunos iniciantes com dificuldade de coordenação e concentração ou em exercícios aeróbicos.
·        Respiração ativa: deve-se concentrar e coordenar a respiração com a execução do exercício.
Utilizo a respiração ativa nos exercícios anaeróbicos, como Pilates ou Musculação.
Desta forma, durante estes exercícios, expira-se (soltar o ar pela boca com som da letra “A”...lembram?) na fase concêntrica do movimento, ou seja, na fase de maior força ou maior contração muscular. A inspiração (puxar o ar pelo nariz inflando a caixa torácica - ver post anterior) deve ser feita na fase excêntrica do movimento.
Exemplos:
·       Abdominal: expiramos na subida e inspiramos na volta.
·       Rosca direta: expiramos na subida dos halteres em direção aos ombros e inspiramos na descida.
·       Supino: expiramos na subida da barra (afastando-a do peito) e inspiramos na descida, trazendo-a em direção ao peito.

Dica 1!
Para não errar: antes de iniciar o exercício inspire e na hora de começar expire. Exemplo no abdominal: inspire parado e solte o ar subindo o tronco. Volte o tronco inspirando.

Dica 2!
A respiração deve respeitar a fluidez do movimento, isto é, inspirar e expirar conforme a velocidade do movimento. Isto ajuda muito na concentração.

E por que a respiração deve ser desta maneira?
Vocês lembram no post anterior quando falei que na expiração o abdômen deve se contrair (umbigo nas costas)?
Quando isto acontece, a coluna fica estabilizada e protegida. No momento em que fazemos mais força (fase concêntrica) isto é ainda mais necessário, por isso devemos soltar o ar. Além disso, nos exercícios abdominais onde ocorre flexão de tronco, o espaço da caixa torácica diminui e o excesso de ar vai pressionar a região. Em longo prazo, isto pode causar problemas de circulação, principalmente varizes em pessoas que já têm predisposição para o mal.
Outro motivo é que quando se eleva um peso prendendo o ar ou inspirando, ocorre um acúmulo de ar sobre a área do coração que pode provocar hipertensão arterial em longo prazo.
Já os exercícios aeróbicos envolvem o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira durante estes: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.
Nestes exercícios, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Quando realizamos um esforço físico mais intenso, como na corrida, é comum e normal utilizarmos a respiração oral, porém o ideal é que se inspire pelo nariz (que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura) e solte pela boca (que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas).

Dica 3!
Durante os exercícios aeróbicos mantenha a boca entreaberta para facilitar a saída do ar.

Dica 4!
Se você é iniciante na corrida e sente aquela “dorzinha” no abdômen durante a corrida, a dica para melhorar a consciência de respiração e não prender o ar é a seguinte: inspire 2x pelo nariz e solte 2x pela boca ( puxa-puxa, solta-solta)

Dica 5!
Caso perceba que esta fazendo a respiração oral, deve-se diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Coloque em prática o que foi visto acima e ganhe mais energia!
Queridos, agora que vocês já sabem como ter uma boa postura e respirar, pretendo propor um desafio de verão começando em outubro com exercícios para fazer em casa e dicas de alimentação. O que vocês acham? Quem está afim?
P.S.: Quem não está conseguindo comentar aqui, pode me enviar um email ou mensagem no facebook!
Facebook: http://www.facebook.com/profile.php?id=599157403
Beijos e até mais!

domingo, 11 de setembro de 2011

Respirar é vida!

Oi queridos!
Vocês já repararam que quando a gente leva um susto, prendemos o ar? Se estamos com medo, respiramos rapidamente? Ou com raiva, puxamos e liberamos o ar com mais força?
É, sem percebermos, a respiração denuncia todas as emoções e alterações no nosso corpo, seja fisiológica, seja mental. É o “termômetro” das nossas emoções.
E Porque respirar é tão importante? Como ela acontece? Qual a respiração correta?
São estas perguntas que desejo responder neste post.
Respirar é um movimento tão comum e automático do nosso organismo que dificilmente percebemos que estamos fazendo, a não ser quando o ar começa a faltar devido nossa capacidade respiratória estar afetada por alguma patologia. Nesses momentos é possível perceber a imensa importância do ar irrigando os pulmões e a necessidade de ter consciência da respiração.
Alguns benefícios da respiração correta são:
  • Oxigena o sangue e nutre o corpo a nível celular.
  • Expele as toxinas do corpo.
  • Estimula a circulação.
  • Aumenta o tônus da pele.
  • Acalma a mente e o corpo.
  • Melhora a concentração.
  • Promove ritmo e fluidez para os movimentos.
  • Colabora no recrutamento correto dos músculos.
De forma resumida o processo da respiração ocorre assim:
1-    O ar entra pelo nariz, passa pela laringe e pela traquéia. Em seguida, alcança os pulmões.

2-    Ali ele se dirige para os brônquios, que conduzem o gás por caminhos estreitos até os alvéolos.

3-    Nesse ponto o sistema respiratório e circulatório se encontram, possibilitando a entrada de oxigênio na corrente sanguínea. O gás é captado pelos glóbulos vermelhos e segue viagem com destino às células do corpo.

4-    Ao penetrar nas células dos músculos, o oxigênio faz às vezes de combustível, fornecendo-lhes energia. Os músculos recebem o oxigênio recém captado pela inspiração e expelem o gás carbônico, que fará o caminho de volta até ser expelido pela boca.
Notaram que na explicação acima eu falo em puxar o ar pelo nariz (inspiração) e soltar pela boca (expiração)? Esta é a respiração correta. Quando você inspira o ar pelo nariz, ele filtra, umidifica e aquece o gás, deixando-o mais adequado para o corpo.
Em relação ao movimento respiratório, existem dois tipos de respiração:
a)    Diafragmática ou Abdominal: o abdômen se infla e os músculos do abdômen e da região lombar relaxam, dificultando a estabilização do corpo. Esta respiração é utilizada no Yoga e é muito eficiente para o relaxamento e meditação. Veja no vídeo abaixo:
video

b)    Torácica ou Tridimensional: a caixa torácica é empurrada para o lado, para frente e para trás, com a ação do diafragma e dos músculos intercostais. Os músculos abdominais e do assoalho pélvico mantêm-se contraídos, estabilizando a postura.

Ambas possuem benefícios distintos, porém, a que eu prefiro e utilizo é a segunda, que é a respiração do Pilates.
Vamos exercitar?
1º - Sente-se em uma cadeira com encosto com as costas e bumbum apoiados neste. Postura ereta (leiam o post anterior sobre postura) e coloque as mãos sobre as costelas (polegar tocando as costelas de trás e indicador e outros dedos as da frente).

2º - Dê uma tossida (isto mesmo, Cof!) e perceba que seu abdômen ficou contraído.
3º - Agora, mantendo esta contração abdominal, encha as costelas de ar, puxando-o pelo nariz e procure expandi-las tridimensionalmente (para frente, trás e lado).
4º - Solte o ar pela boca fazendo o som da letra “A” e contraindo ainda mais o abdômen. Perceba como as costelas se aproximam.
Prontinho! Você já está realizando a respiração correta, mas, fique atento para não elevar os ombros, mantenha-os bem relaxados. O abdômen deve estar contraído durante todo o movimento (umbigo nas costas!), sem inflar. O que infla na inspiração é a caixa torácica. Na expiração o diafragma (músculo respiratório) se contrai puxando as costelas para as laterais e ativa os músculos abdominais.
Esta respiração deve ser lenta, porém forte, inspirando profundamente e permitindo preencher os pulmões de ar. A quantidade de ar que sai é maior que a do ar que entra, na proporção de 40% para inspiração e de 60% para expiração, assim, você irá reter mais oxigênio e exalar mais gás carbônico, contendo e diminuindo os batimentos cardíacos na atividade.

No próximo post você vai aprender como respirar corretamente na execução dos exercícios.

“Respirar é o primeiro e último ato da vida” - Joseph H. Pilates.
Um beijo e boa semana!

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Realinhe-se!


Oi queridos!

Primeiramente quero registrar meu agradecimento por ser lembrada no meu dia (1º setembro - Dia do Educador Físico). Senti-me realmente honrada em ver que mesmo em plena correria de uma quinta-feira, pessoas queridas pararam por alguns minutos para me parabenizar. Obrigada de coração e parabéns a todos colegas que como eu, amam o que fazem.

E hoje como prometido o assunto é POSTURA.

Uma coluna saudável possui três curvaturas naturais: uma curva ligeiramente para frente no pescoço (curvatura cervical), uma curva ligeiramente para trás na parte superior (curvatura torácica), e uma curva ligeiramente para frente na parte baixa (curvatura lombar). A boa postura significa realmente manter estas três curvas em um alinhamento equilibrado. O desalinhamento destas curvaturas gera desvios posturais mas, hoje não irei falar sobre isso.

A melhor forma de analisar a sua postura é por meio de uma avaliação postural feita por um Educador Físico ou Fisioterapeuta. Como o objetivo deste post não é analisar a postura de cada um ou comentar sobre desvios posturais, vou dar dicas de como melhorar a postura do dia-a-dia e durante os exercícios, antes porém quero que saibam que o quanto tenho interesse por este assunto que às vezes me pego analisando e pensando: “Este tem cifose e protusão de ombros... Ai um fiozinho nestas costas!”.... Dá uma vontadezinha de ir lá e enfiar o dedão nas costas e puxar os ombros para trás.
E digo mais, depois que conheci o método Pilates na Espanha simplesmente me realizei. Confesso que no início pensei: “Isso não faz nem cosquinhas nos músculos”. Bom, posso dizer que após uma aula “a cosquinha” foi além dos músculos que eu estava acostumada a sentir. Brinquei com uma amiga: “Eu sinto até o útero”. Simplesmente me encantei e, logo que voltei para o Brasil, me especializei no método.

Pilates é um método de condicionamento físico que trabalha com o foco na Postura. Ele possui princípios, que se você os aprende pode usá-los nas atividades diárias e em outros exercícios. Neste post irei me ater somente no posicionamento postural.

Se você já fez uma aula comigo com certeza não se esqueceu destas frases:

“Umbigo nas costas”!
“Segure a moedinha”!
“Pescoço de girafa”!
“Sem papinho”!
“Escápulas em V”!
“Peito orgulhoso”!
“Ombros não são brincos”!

Se você lembrar e seguir estas simples frases, irá melhorar muito a sua postura no dia-a-dia e prevenir dores nas costas. Além disso, poderá realizar qualquer exercício (não só de Pilates) de forma segura e eficaz. Vou explicar o que cada uma significa.

1-Umbigo nas costas: nada mais é que o abdômen contraído. Devemos sugar o abdômen imaginando o umbigo colando nas costas. Mantendo a contração abdominal a coluna e os órgãos internos se mantém protegidos. Este princípio é aperfeiçoado por meio da respiração, que será o próximo assunto do blog.

2- Segure a moedinha: imagine uma moeda entre os glúteos e faça uma contração para que ela não caia. Difícil? Pior seria se eu falasse em nota de papel..:) Este princípio, além de manter o corpo estabilizado para os movimentos e preservar a coluna lombar trabalha os músculos do assoalho pélvico (entre eles o períneo), que é de extrema importância principalmente para as mulheres.

3- Pescoço de girafa e Sem papinho: imagine um fiozinho puxando o topo da sua cabeça para o teto e o queixo se distanciando do peito evitando “o papinho” abaixo deste. Este posicionamento promove o crescimento axial da coluna vertebral que descomprime os discos intervertebrais desta. Lembrando que este é um movimento natural e que não se deve elevar o queixo demasiadamente como na foto a seguir.

Esta é a forma correta:



4-Peito orgulhoso: projete o peito para frente ao mesmo tempo que faz as Escápulas em V- imaginando as escápulas (2 ossos grandes das costas) tentando unir-se atrás, formando um V entre elas. Desta maneira, evita-se a protusão de ombros (caídos para frente) e o efeito “corcunda” que favorece o aparecimento de desvios posturais como a cifose.

5-Ombros não são brincos... para serem usados nas orelhas. Isto porque geralmente quando se tenta posicionar o peito para frente e os ombros para trás os ombros se tencionam e sobem. Então, deve-se relaxá-los afastando-os ao máximo das orelhas. Com a rotina estressante que temos, a tendência é dos ombros subirem e permanecerem tensos a maior parte do tempo, causando desconfortos na região do trapézio e coluna cervical. Mais um motivo para prestar atenção neles.

E como se lembrar de tudo isto?

Com o tempo, estes comandos vão se automatizando mas, enquanto isto não acontece a dica é a seguinte:

Amarre um barbante na cintura, de forma que ele fique apertado, porém confortável. Assim, quando você relaxar a postura o barbante irá apertar o seu abdômen, gerar um desconforto e você lembrará: OPS! Pescoço de girafa + Peito orgulhoso +...
E irá reorganizar a sua postura.

Coloque pela manhã e use isto por um mês no trabalho, escola ou na academia, depois o tire e veja como está. Caso ache necessário, repita o procedimento por mais um mês até que se sinta natural com a “nova postura”.

Estes posicionamentos são utilizados quando se está em pé, deitado ou sentado, porém gostaria de enfatizar outros lembretes para cada tipo de posição.

Em pé:
·         Distribuir o peso do corpo igualmente nos dois pés.
·         Flexionar levemente os joelhos.
·         Não “encaixar” o quadril e sim manter uma coluna neutra (curvatura natural da coluna).
Sentados:
·           Sentar nos ísquios (ossinhos do bumbum).
·           Encostar toda coluna bem atrás até tocar o encosto (se a cadeira não tiver encosto deve-se tentar ao máximo manter uma postura ereta).
·           Tocar os pés no chão com joelhos em ângulo de 90º.
Deitados:
·         Os três pontos devem tocar o solo: parte posterior da cabeça; escápulas e sacro (final da coluna).
·         Para dormir a melhor posição é de lado com um travesseiro ou almofada entre os joelhos e outro agarrado pelos braços. Desta forma a coluna fica em uma posição saudável.

Você encontrará lembretes sempre que eu colocar algum exemplo de exercício,no entanto, familiarize-se com o básico agora, pois fazendo isso você economizará tempo durante seu treinamento e ajudará sua movimentação a ser mais suave e segura de um exercício para o outro.
Com estas dicas e acompanhamento de um educador físico, sua coluna estará protegida e seus exercícios terão resultados ainda mais eficazes. Uma postura correta é imprescindível para a realização de exercícios e uma vida saudável sem dores e tensões. Afinal, de que adianta fazer uma deliciosa sessão de massagem relaxante, shiatsu, pedras quentes ou até mesmo o próprio Pilates, se ao sentar-se no trabalho, você esquece de tudo e volta a maltratar seu corpo.

Existem casos onde já há um desvio postural mais sério, uma hérnia ou outra patologia e, simplesmente, tentar reorganizar a postura nas atividades diárias não resolve, mas ajuda. Para estes é recomendada a procura de um médico ortopedista que irá indicar o tratamento correto.

Uma boa postura é sinônimo de auto-estima e melhora muito a aparência. A pessoa com boa postura projeta pose, confiança, e dignidade. Então, liberte-se e ame-se!
Agora que você já sabe como ter uma boa postura aproveite estas dicas e espere até o próximo post onde irei falar sobre a respiração.

Beijos!